به نام آفریننده کوهستان

V0₂ Max حداکثر حجم (V) اکسیژن (O₂) بر حسب میلی متر است که فرد می تواند در یک دقیقه، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در حال تنفس در سطح دریا مصرف کند. مصرف اکسیژن اتفاقا به صورت خطی با مصرف انرژی ارتباط دارد؛ در نتیجه، با اندازه گیری مصرف اکسیژن، به طور غیرمستقیم حداکثر ظرفیت بدنی فرد برای انجام کار به طور هوازی اندازه گیری می شود.

به یاد داشته باشید که این یکی از چندین جز " آمادگی جسمانی" است و اتفاقا خصوصیتی به ویژه مهم برای عملکردهای استقامتی بالا  در دو، دوچرخه سواری، پاروزنی، اسکی قدرتی، یا حتی کوه نوردی آلپی به ارتفاعات بلند است. آن دسته از افرادی که وضعیت قلبی عروقی بهتری دارند، مقادیر V0₂ Max بالاتری خواهند داشت و می توانند شدیدتر از آنهایی که تا این اندازه آمادگی ندارند ورزش کنند.

اگر V0₂ Max شما در شروع اولین برنامه تمرینی نسبتا پایین است ناامید نشوید. مطالعات نشان می دهد که  V0₂ Max را می توان به طور قابل توجهی با تمرینات منظم و افزایش تدریجی سطح فعالیت تا زمان رسیدن به توانایی انجام کار با شدتی که ضربان قلب را بین 65 تا 85 درصد حداکثر خود، برای حداقل20 دقیقه 3 تا ۵ بار در هفته افزایش می دهد، بالا برد.

چرا V0₂ Max برای کوه نوردان صعود کننده به ارتفاعات بالا اهمیت دارد؟

مسئله مصرف اکسیژن در ارتفاعات به علت کاهش فشار اتمسفر پیچیده است. قدم زدن در خیابان جیمز در مرکز شهر سیاتل با سرعت 3 مایل در ساعت با حمل کوله 50 پوندی در مقایسه با صعود مشقت بار به  Camp Muir یا Camp Schurman در کوه رینیر با همان وزن آسان است.

در حالی که بدن اساسا در هر دو مورد مقدار کار یکسانی را انجام می دهد، در ارتفاعات توانایی بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات در حال کار نسبت به سطح دریا به طور قابل توجهی پایین تر است، یعنی اینکه بسیار نزدیک به حداکثر ظرفیت شما در " هوای رقیق تر " بر روی کوه رینیر، دنالی یا دیگر قلل مرتفع، در حال کار هستید.

اما به یاد داشته باشید که داشتن  V0₂ Max بالا تضمین نمی کند که از نظر جسمانی قادر خواهید بود به قله مورد نظرتان صعود کنید یا خیر. چون هنوز هم ممکن است دچار Hape ،Hace یا دیگر بیماری های مرتبط با ارتفاع شوید، اما با بیشتر بودن آمادگی جسمانی تان احتمال موفقیت تان افزایش می یابد و بدنتان در تمام سطوح شدت (از جمله موارد نزدیک به آستانه غیر هوازی) راحت تر کار می کند.

چرا باید از V0₂ Max خود آگاه باشید؟

برخی ممکن است بگویند آگاهی از V0₂ max خود، به ویژه اگر برای تفریح ورزش می کنید مهم نیست. بقیه در می یابند که امتحان و بهبود میزان آمادگی جسمانی شخصی، آنها را برای کار سخت تر با انگیزه می کند. برخی از این اطلاعات برای ارزیابی تفاوت خود با آنهایی که همان ورزش را انجام می دهند استفاده خواهند کرد.

با آگاهی از V0₂ max فعلی تان، می توانید به طور عینی پیشرفتتان را به هنگام بهبود دادن آمادگی قلبی عروقی تان ارزیابی کنید. اگر شما، مردی 28 ساله باشید، و فصل بهار را با V0₂ max برابر با 35 (که پایین است) شروع کنید و امیدوارید به طور موفقیت آمیز در 6 ماه آینده به کوه رینیر صعود کنید، و می بینید که کوه نوردان مرد در گروه سنی شما به قله می رسند متوسط V0₂ max ،52 دارند، آنگاه وقتی برنامه تمرینی کوه نوردی تان را دنبال می کنید، هدف ویژه و قابل اندازه گیری برای دستیابی دارید، و خواهید دانست دقیقا چه زمان به آن می رسید. اگر اتفاقا در بخش هایی از کشور زندگی می کنید که به کوه دسترسی ندارید این موضوع می تواند از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد، اما باز هم می خواهید بسنجید تمرین تان را در مقایسه با دیگران چگونه انجام می دهید.

مثال ها:

- V0₂ max مرد عادی 29-20 ساله:  43-38  min/kg/ml

- V0₂ max  مرد عادی در تیم دو میدانی دانشکده:  53-48   min/kg/ml

- V0₂ max دوچرخه سوار یا دونده استقامتی:  min/kg/ml   ۷۵   

- V0₂ max بازیکنان زن والیبالیست یا بازیکنان بیسبال مرد:  min/kg/ml ۵۰- ۴۰ 

- بالاترین V0₂ max که تاکنون برای یک مرد (اسکی باز رشته نوردیک) ثبت شده است: 94 min/kg/ml

- بالاترین V0₂ max برای زنان: 77 min/kg/ml  (باز هم اسکی باز رشته نوردیک)

- میانگین V0₂ max در طی کوه نوردی واقعی در چو آویو (8201 متر) در سال 1998: 67-45 (ترکیبی از کوه نوردی پیوسته و منقطع در ارتفاعات)

با کمال تعجب، در مطالعه چو آویو ظاهرا آن گونه که محققان انتظار داشتند V0₂ maxنقش مهمی را در رسیدن کوه نورد به قله نداشت، که نشان دهنده این نکته حیاتی است که به نظر می آید اشتیاق و انگیزه قوی برای رسیدن به قله عامل بسیار مهمی برای موفقیت در ارتفاعات بسیار مرتفع است.

به هر حال، تعادل اساسی باید بین انگیزه و مشغله ذهنی، و انگیزه و توانایی جسمانی برقرار باشد.  افراد با V0₂ max بالا تر قادر خواهند بود سریع تر صعود کنند، حرارت بیشتری تولید کنند (براثر صعود پیوسته)، وقت کمتری را در "منطقه مرگ" بگذرانند، و قبل از نامساعد شدن هوا با سرعت زیاد به پایین برگردند. داشتن V0₂ max بالا موفقیت در ارتفاع بالا را تضمین نمی کند، اما یقینا آن را محتمل تر و آسان تر می کند!

نحوه بهبود V0₂ max:

دونده های استقامت با انجام تکرار بر روی مسیرها، V0₂ max شان را بهبود می بخشند؛ کوه نوردان می توانند با انجام تمرین اینتروال مشابه بر روی پله ها، تپه ها، یا با انجام پیاده روی شیب دار بر روی ترد میل جهت شبیه سازی صعودی که قرار است در کوه انجام دهند، V0₂ max شان را بهبود دهند. یک نکته که باید اضافه شود این است که: اگر ضربان قلبتان در اینتروال استراحت (یا در پایین آمدن از تپه/ پله ها) به 120 بار در دقیقه نرسید، زمان بهبودی را قبل از تکرار اینتروال بیشتر کنید.

و بالاخره اینکه، با بهبود سیستم قلبی عروقی تان، خواهید توانست زمان های بهبودی بین تکرارها را رعایت کنید. این تمرینات می تواند تغییر حیات بخشی را نسبت به تمرینات استقامتی نسبتا یکنواخت ایجاد کنند.

برگرفته از: وبلاگ کوه نوردی، ورزش و سلامتی

گردآوری: مهدی هاشمی / ویرایش و بازنگری: شاهین صفوی